メディアでも取り上げられている筋膜リリースですが

その効果が気になるも多いと思います。

今回は筋膜リリースについてまとめました。

筋膜リリースとは？

筋膜とは身体全体にはりめぐらされています筋肉を包んでいる膜で

筋膜リリースとはその筋肉を包んでいる膜を解きほぐすことをいいます。

悪い姿勢や、同じ作業を繰り返すなどの偏った動作を長時間続けていると、

体の一部に負担が集中して筋肉が固まり、

それにともなって筋膜も自由度を失います。筋膜が自由度を失うとよじれてこわばり、

筋膜の上にある皮膚と筋膜の下にある筋肉がそれぞれ動きづらくなります。

動きが悪くなると痛みが伴ったり筋力の低下、柔軟性の低下、運動パフォーマンスの低下、

日常生活活動の低下につながります。

そこで筋膜のよじれやねじれを解消して、正しい筋と筋膜の伸長性と

筋肉の動きの回復を促すために筋膜リリースを行っていきます。

筋膜リリースではフォームローラーという道具を使用していきます。

ストレッチポールの1/3ぐらいの大きさなので持ち運びが便利です。

フォームローラーはスポーツ用品店、ホームセンター、ネット通販などで購入することができます。

筋膜リリースいつやるの？

筋膜リリースをいつやるといいのか？というと

トレーニング前とトレーニング後の両方行うことが理想です。

トレーニング前にフォームローラーを使うことによって

関節の可動域が広がる、また筋肉の張りを和らげることにより

パフォーマンスを向上させることができます。

その日にやる予定のトレーニングで使用する部位を優先的に

軽く行う程度でOKです。

トレーニング後は筋肉が緊張状態になっているので

筋膜リリースをやってほぐしてあげましょう。

トレーニング後に筋膜リリースを行うと疲労回復効果があり

翌日に疲れがひびかなくなります。

また、お風呂上りには体がやわらかくなっているので

筋膜リリースを行うとほぐれやすいのでおすすめです。

筋膜リリースどのくらいやるの？

筋膜リリースはどのくらいの頻度で行った方がいいのか？

トレーナーに確認したところ

基本は毎日行った方がいい　とのこと。

常日頃正しい姿勢、正しい筋肉の使い方をするのは困難なため

毎日解きほぐす作業をした方がいいです。

週1日程度ですと、効果は感じにくいようです。

理想は毎日ですが、毎日やるのは難しい方は

トレーニングメニューに組み込むこみ

トレーニングをやる日とセットで行うと続けやすいです。

筋膜リリース注意点

筋膜リリースのやるときには

床の上ですと痛いのでヨガマットの上でやることをおすすめします。

また、フォームローラーをあてる場所ですが

傷がある部分と骨の部分はけがのもとになるのでさけて行いましょう。

また長時間筋膜リリースをすると筋肉を傷めてしまうので

数十分にとどめておきましょう。

お手入れ方法ですが、消毒する液体をペーパータオル等に吹き付けて拭きます。

拭いた後は換気の良い場所で保管します。

湿った場所に保管すると雑菌が増殖するもととなりますのでご注意ください。

筋膜リリースが痛すぎる原因

久々筋膜リリースしたらめちゃめちゃ痛い…やっぱこまめにしないとな…(本当は毎日の目標にしてる…)

— み (@hrk5558) September 23, 2022

筋膜リリースを初めてやる方は

あまりの痛さにびっくりする方が多いです。

筋膜リリースの痛みは個人差がありますが

体に激痛が走る場合

筋肉の緊張が激しく、筋繊維への付着がひどい証拠です。

特にトレーニングで高負荷をかけている方は

筋肉の緊張が激しく、トレーニングより筋膜リリースの方がキツいと感じる方が多いです。

腿の前側、横、二の腕は特に痛みを強く感じます。

トレーナーの話によると、女性は反り腰の方が多いので

腿の前側が張っている方が多いようです。

通常は筋膜リリースはフォームローラーを転がしますが

あまりに痛い場合には。転がさずあてているだけでも十分効果があります。

私は筋膜リリースを始めたばかりのころは

腿の前側、横に激痛が走っていたのですが

慣れてくると痛いものの当初に比べて痛みは和らいできたので

今は痛気持ちいい状態です。

最初は激痛でもあきらめずに続けると改善されます。

筋膜リリース痩せる効果は？

毎朝、筋膜リリース＋ストレッチ継続中
だんだん太もも横の激痛がなくなってきた！
太ももは劇的な変化が毎日あるわけじゃないけど
絶対に脚やせする！のきもちを忘れずにやる

— (@happylife___m) September 23, 2022

筋膜リリースをやるとダイエット効果があるという噂がありますが

筋膜リリースだけ行っても、痩せるのは難しいです。

筋膜リリースはダイエットというよりも

ダイエットをサポートするという位置づけです

筋膜リリースをすることにより筋肉の動きが改善され、血流も良くなります。

血流がよくなるとおのずと代謝量がアップし

日常的な活動や運動がしやすくなることで痩せやすい体質になります。

血流がよくなることでむくみも改善されるので

脚がむくみがちな方は細くなります。

私は筋膜リリースをやってみての感想ですが

体が軽くなったという感覚があります。

特に脚を上げる動作が上げにくかったのですが

筋膜リリースによってスムーズに脚が上がるようになったので

パフォーマンスの違いを体感することができました。

トレーニングと筋膜リリースをセットにすることで

ダイエット効果があります。

自宅でやりたいけど、やり方が分からない

そんな方は筋膜リリースの本を参考にしてみるとよいです。

フォームローラーの選び方

フォームローラーの種類はいくつかあります。

フォームローラー凹凸部分の形状によって強度が変わります。

慣れていない方は凹凸が少ないものを選ぶといいです。

筋膜リリースが習慣化され、慣れてきた方は

凹凸が多いものにチャレンジしてみましょう。

筋膜リリースは基本痛みがあるので

慣れていないまま凹凸が激しいものを購入すると痛すぎてできない場合があるので

慣れに応じて買い替えることをおすすめします。

最初は痛くて大変な筋膜リリースですが

鍛えるだけはなくほぐすのは重要ですし

慣れてくるとやらないと落ち着かないという状態になりますので

是非続けてみてください。