こんにちは。
下半身痩せしたくてもなかなか難しいとお悩みの方も多いと思います。
特に夏は足を露出させる機会も多いので、気になりますね。
今回は下半身痩せについてまとめました。
下半身痩せない理由
自粛前と3キロくらい痩せたんだけどケツは痩せねぇ、びっくりするほど下半身痩せない
— あゆ (@tak_koshi_ayumi) July 19, 2020
下半身痩せたくても痩せられない、どうやったら痩せるの？
こんな悩みを持つ方は多いです。
ここでは下半身が痩せない理由をご紹介します。
・むくんでいる
足は特にむくみやすく、夕方になるとパンプスがきつくなるという経験を
一度はしたことがあるのではないでしょうか？
リンパ液の流れが悪くなっていることによりむくみという症状がでます。
下半身は心臓から離れているので、リンパ循環が滞りやすい場所で
血行不良や運動不足になるとリンパは滞ってむくむという仕組みです。
特にデスクワークで座り姿勢が長かったり、立ち仕事でずっと立ったままですと
下半身がむくみので適度な運動が必要となります。
また生理前の場合、ホルモンの影響でむくみやすいです。
排卵後に分泌される「プロゲステロン」というホルモンは、
体に水分を溜め込む作用があるので生理前に同じ姿勢を続けていると
下半身がむくみやすくなります。
・筋肉の減少、代謝の低下
運動不足になると筋肉量も低下していきます。
筋肉量が減少すると代謝も低下していきますので、
痩せにくい、太りやすい体になってしまいます。
特に年齢を重ねるとともに代謝が低下していき、体力も落ちやすくなるので
年齢とともになかなか痩せることが難しくなっていきます。
・骨盤のゆがみ
足を組む癖がある、スマホを見るときの姿勢が悪いと骨盤が歪んでいきます。
骨盤が歪む、正しい位置にないことにより血流の流れが悪くなり
代謝の低下、痩せにくくなってしまいます。
下半身が痩せるためには
運動不足を解消し筋肉量を増やすこと、骨盤のゆがみを直すなど
体を整えることが重要になっていきます。
下半身痩せ筋トレ
下半身痩せの筋トレとしてもっとも有名なのは
スクワットです。
スクワットはおしり、ももの前側、後ろ側、ふくらはぎ、背中と
広範囲できたえることができます。
足幅を大きく広げ、つま先を外に向かせると
ワイドスクワットと呼ばれ、太ももの内側、股関節の奥にある腸腰筋と呼ばれる筋肉、
お尻上部を鍛えることができます。
スクワットは猫背にならないこと、つま先より膝が前にでないこと、反り腰にならないように
注意が必要です。正しいフォームで行わないとかえって体を痛めることになります。
なかやまきんに君の動画は初心者にも分かりやすい解説がついているのでおすすめです。
スクワットに慣れてきた方はランジも追加することをおすすめします。
ランジとは足を前後に開いた状態で足の曲げ伸ばしを行うトレーニングです。
スクワットに比べ、バランスがとりにくくなるので難しいです。
お尻や太ももの前側、後ろ側に効かせることがことができます。
特にスクワットに比べてお尻の筋肉に効かせることができます。
ランジをやるときは特に女性は膝が内側に入りやすいので
膝の向きがつま先と同じ向きであること、膝がつま先より前にでないように注意が必要です。
ランジも種目がいくつかありますが、高負荷をかけたい方は
ブルガリアンスクワットがおすすめです。
下半身痩せヨガ
ヨガはゆったりとした動きなので、痩せるか疑問に思う方もいるかもしれません。
ヨガは血行を良くすることでむくみを防止したり、筋力アップ、骨盤のゆがみを直すことができるので
激しい運動が苦手な方は特におすすめです。
ヨガにはさまざまなポーズがありますが、
下半身瘦せにおすすめのポーズは以下のとおりです。
・戦士（英雄）のポーズⅡ
太ももやふくらはぎ、お尻など下半身の引き締め効果も期待できるほか
大きな動きなので血流の流れをよくすることができます。
ほかにも体幹を鍛え、内臓にも良い影響を与えることができます。
膝が内側に入らないように、つま先より前に出ないように注意。
・三角のポーズ
両足の筋肉に働きかける力も強く、お尻から足にかけての筋肉をほぐす効果があります。
ヨガをやったことがない方も一度は見たことがある
初心者でもチャレンジしやすいポーズです。
・木のポーズ
バランス感覚と全身の体幹を鍛えられ、むくみの改善にもなります。
ヨガと言ったらこのポーズを連想する方も多いはず。
片足立ちでバランスをとるポーズなので、集中力も養われます。
こちらはお尻の筋肉に効くポーズです。
・橋のポーズ
こちらのポーズをやるときは横を向くと危険ですのでご注意ください。
太ももの間に何か物を挟んでいるような意識を持つと太ももの内側にも効いてきますよ。
下半身痩せジム活用法
自己流でやっていたけど、効果がでない
自宅トレーニングは続かないという方
スポーツジムに通うという選択もあります。
自重トレーニングは手軽に行えますが、
フォームが正しくないと効かせるべきところに効いていないということもあるので
トレーニングマシンを使った方が効果がでやすいです。
また分からないところがあったら、すぐにトレーナーに聞くこともできます。
またスポーツジムによっては
パーソナルトレーニングをやってくれるジムもあります。
スポーツジムに入会しても続かないという方は
スタジオレッスンに参加することをおすすめします。
ひとりでトレーニングするとさぼりがちになりますが、
スタジオレッスンに参加すると、続けやすいです。
スポーツジムのスタジオレッスンではたいていヨガのクラスがありますので
スポーツジムの入会を機にヨガを始めてみるのもいいです。
早く結果をだしたいという方は
ステップ台を使用した下半身トレーニング系のレッスンを受けることをおすすめします。
このようなステップ台を使って、ランジやスクワットなどトレーニングをしていきます。
音楽に合わせてプログラムが進行されますので
有酸素運動と筋トレを同時に行うので効果大です。
スポーツジムによってプログラムは変わりますが
主にスポーツジムで導入しているプログラムは以下のとおりです。
・X55®（エクストリーム55）
2004年にアルゼンチンで生まれたラディカルフィットネスのプログラムのひとつです。
静岡県浜松市でX５５、ヨガ、パーソナルトレーニングしているスポーツジム
ライフウェル浜松
・BODYSTEP（ボディステップ）
ニュージーランドに本社を置くレズミルズ・インターナショナルが考案した
レズミルズプログラムのひとつです。
消費カロリーは高く、全身の脂肪燃焼、下半身痩せの効果は出やすいですが
強度が高めなので、キツいと感じる方も多いです。
キツい場合には、ステップ台の高さを低くしたり、床の上で行うなど
強度を調整することをおすすめします。
下半身痩せ寝ながらできる？
テレビを見ながら寝ながら下半身瘦せしたいという方
筋膜リリースがおすすめです。
筋膜とは筋肉を覆っている膜ををいい
硬くなっていたり、筋肉との癒着をほぐしてあげることを
筋膜リリースといいます。
筋膜リリースをすると血行が良くなり、むくみが改善されます。
またほぐれることにより筋肉の柔軟性が高くなり、代謝がよくなります。
したがって筋膜リリースをすると痩せやすい体になるということです。
筋膜リリースだけで痩せるということではありませんが、
ふだんのトレーニング後に筋膜リリースを行うことで
下半身痩せを実現することができます。
ちなみに筋膜リリースではこのような道具を使います。
フォームローラーといって
ストレッチポールの短いバージョンでゴツゴツしているのが特徴です。
このフォームローラーの上に片足をのせて転がすことで
筋膜リリースを行っていきます。
場所はふくらはぎ、もも裏、ももの横です。
特にももの横は硬くなりやすい場所ですので、
人によっては初めかなり痛みを感じます。
（それだけ硬くなっている証拠です）
私はもも横がかなり硬いので悶絶しながらやりました。
しかし数をこなすことで痛みはだんだん和らいでいきますのでご安心ください。
実際にやってみたところ足の張りがなくなって、
ももの部分が若干ほっそりしてきました。
ジム仲間も筋膜リリースで足が細くなったと言っていましたので
個人差はあるにしろ、効果はありそうです。
下半身が痩せるとパンツをきれいに着こなせるし、
何より自分に自信がつきますよね。
ダイエットは続けることが一番の近道なので
自分に合った方法で試してみてください。
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